Hanumanasana

Hanumanasana (Spagat)

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Gesprungener Spagat, Fotoprojekt Atem des Balletts des Russischen Balletts

Hanumanasana (Sanskrit हनुमनासन, IAST hanumānāsana), deutsch Spagat, ist eine anspruchsvolle Stellung des Yoga. Als Spagat wird die Übung auch in der Gymnastik, im Tanz, im Kampfsport und im Ballett trainiert.

Name und Mythologie

Datei:Hanuman before Rama and Sita and attendant. Gouache drawing. Wellcome V0044947.jpg

Hanuman vor Rama, Sita und Begleiter

Hanuman ist der Name des Heerführers der Affen im Epos Ramayana, das die Lebensgeschichte von Rama erzählt. Hauptmotive des Epos sind der erfolgreiche Kampf der von Rama angeführten Truppen gegen die Kräfte des Bösen und die unbeirrbare Liebe zu seiner Frau Sita, die vielen schweren Prüfungen ausgesetzt ist.

Hanumans Stärke und Tapferkeit waren außergewöhnlich. Als Sohn von Vayu, dem Gott der Winde, und Anjana, war er der Freund und ergebene Diener Ramas, der siebenten Inkarnation von Vishnu. Sita, die Frau von Rama, wurde vom Dämonenkönig Ravana entführt. Mit Hilfe von Sugriva, dem König der Affen und seinem General Hanuman, sollte Sita gefunden werden. Hanuman überquerte das Meer, indem er die Meeresengen übersprang. Sita konnte in einer wilden Schlacht gerettet werden. Jedoch wurde der Bruder von Rama, Lakshmana, von einem Pfeil getroffen und er konnte nur durch den Saft eines Krautes gerettet werden, das im Himalaja wuchs. Hanuman überquerte in einem gewaltigen Sprung das Meer, erreichte den Himalaja, nahm den Gipfel des Berges, auf dessen Spitze die lebensrettende Pflanze wuchs, nahm sie mit und rettete das Leben von Lakshmana.

Symbolische Bedeutung

Datei:Bharata Shoots at Hanuman as He Flies Over with the Medicinal Herbs (recto), Hanuman Lands with the Medicinal Herbs (verso), Scenes from the Story of the Burning of Lanka, Folio from a LACMA M.85.297.5a-b (1 of 2).jpg

Bharata schießt auf Hanuman, als dieser über den Heilkräutern fliegt

Hanuman soll die höchste Hingabe an das Göttliche symbolisieren.

Der aus dem Ramayana Epos überlieferte Schritt oder Sprung des Hanuman wird auch so interpretiert, dass er nicht nur durch seine Körperkraft durch die Lüfte getragen wurde, sondern die absolute Liebe und Hingabe zu Rama ihm „Flügel verlieh.“ Die symbolische Bedeutung ziele daher auf die Energie durch Hingabe über sich selbst herauszuwachsen.

Seelisch-geistiges Bild

Nach Iyengar ist diese Asana Hanuman gewidmet und erinnert an seine gewaltigen Sprünge.

Im Neuen Yogawillen wird die Bedeutung der Übung aus dem Bild der Legende interpretiert, wonach das Überspannen und Überspreizen des Ozeans mit den Beinen höchste Spannkraft und überdurchschnittliche Leistung demonstriert. Heinz charakterisiert das Bild mit den Worten:

„Der Spagat ist wie ein weiter Schritt, der über den Abgrund hinüberführt. Er ist auch wie ein großes Dreieck, bei dem die gehobenen Arme die Spitze bilden und die Beine die lange Grundlinie.“

Ausführung, Technik und Atmung

Hanumanasana wird überwiegend als eine fortgeschrittene und anspruchsvolle Yogaposition bezeichnet. Die Herangehensweise, wie die Beine in die größtmögliche Dehnung geführt werden, wird in den verschiedenen Yogarichtungen unterschiedlich beantwortet.

Allgemein ist darauf zu achten, dass die Bewegungen – in der dynamischen Phase, der statischen oder Ruhephase und auch beim Rausgehen aus der Stellung – behutsam und mit größter Aufmerksamkeit stattfinden sollen, um Verletzungen zu verhindern, die insbesondere durch Druckbelastungen auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur entstehen können.

Kontraindikationen

Hanumanasana sollte mit Vorsicht oder nicht praktiziert werden bei akuten Beschwerden des Ischiasnervs, Erkrankungen der Wirbelsäule wie Bandscheibenvorfall, bei Verletzungen und Entzündungen an der Leiste, der Rückseite der Beine oder der Sitzbeinhöcker sowie bei Bruch oder Luxation der Hüften.

B. K. S. Iyengar hingegen betont, dass „diese schöne Stellung hilft, Ischias und andere Schäden in den Beinen zu heilen.“

Sivananda Tradition

Ausgangsposition ist das Knien auf dem linken Knie, der rechte Fuß wird circa 30 cm vor das linke Knie platziert. Mit den Handflächen auf Höhe des rechten Fußes wird das Körpergewicht unterstützt, während der rechte Fuß sanft und allmählich nach vorne gleitet. Beide Beine werden soweit wie möglich gestreckt ohne sie zu überdehnen. In der Endhaltung soll das Gesäß soweit gesenkt sein, dass der Beckenboden und beide Beine in einer geraden Linie auf dem Boden ruhen. In der Endposition werden die Augen geschlossen und die Handflächen vor dem Brustbein aneinandergelegt. Die Knie sollen gestreckt sein.

Die Stellung wird solange wie angenehm gehalten, dann zur anderen Seite gewechselt. Eine Runde ist ausreichend. Zur Atmung sind keine Hinweise angegeben. Es wird empfohlen, sich nach Beenden der Position ein oder zwei Minuten hinzusetzen und die Beine nach vorne auszustrecken.

Eine Anleitung des Sivananda Vedanta Zentrums beginnt mit gegrätschten und gestreckten Beinen, das Gewicht wird auf die Hände verlagert. Allmählich werden die Hände entlastet, es wird sacht auf- und abgefedert um die Beine weiter auseinander zu dehnen und zum Boden zu führen. Die Handflächen werden in der Endstellung in Gebetshaltung aneinandergelegt.

Iyengar Yoga

Iyengar beginnt im Kniestand, dann werden beide Handflächen 30 cm voneinander entfernt auf beiden Seiten des Körpers auf den Boden gelegt und die Knie angehoben. Das rechte Bein wird nach vorne und das linke Bein nach hinten geführt, wobei versucht werden soll beide Beine durchzustrecken und dabei die Hüften hoch zu halten. Dann werden Beine und Hüften auf den Boden gedrückt und das Gewicht auf die Hände verlagert. Um die Übung zu beherrschen soll täglich einige Mal versucht werden, die Beine mit auf dem Boden aufliegenden Gesäß auszustrecken. Wenn die gerade Linie der Beine erreicht ist, werden die Hände vor der Brust gefaltet und die Stellung 10 bis 30 Sekunden bei normaler Atmung gehalten. Die Rückseite des Kniegelenks des vorderen Beins und das Knie des rückwärts ausgestreckten Beins müssen den Boden berühren. Dann wird die Seite gewechselt.

Ashtanga Yoga

Kino MacGregor beginnt als Vorübung mit Pashchimottanasana um die Muskulatur der Rückseite der Beine zu dehnen.

Im Allgemeinen werden Übungen im Ashtanga Yoga mit Ujjayi-Atmung ausgeführt. Diese hilft, den Bewegungsfluss mit der Atmung zu synchronisieren und soll viel Kraft geben.

Vinyasa Yoga

Im Vinyasa Yoga wird der Spagat häufig in eine dynamische Sequenz eingebaut. Um die Stellung des Spagats einzunehmen, wird das hintere Bein angewinkelt, das vordere Bein ist durchgestreckt, der Oberkörper wird lang, waagrecht über das vordere Bein gehoben, die Hände befinden sich stützend auf Höhe des Knöchels, dann wird das vordere Bein nach vorne Richtung Boden geschoben, bis es auf dem Boden aufliegt. Die Hüfte des vorderen Beins wird nochmals etwas zurückgezogen, das Becken parallel ausgerichtet und dann mit der Ausatmung beide Beine aus der Hüfte heraus auseinandergeschoben.

Neuer Yogawille

Hanumanasana, ausgeführt von Heinz Grill
© Heinz Grill

Heinz Grill geht bei seinen Anleitungen zu Hanumanasana nicht von einer rein körperlichen Ausführung aus, sondern bezieht von Anfang an die energetischen Aspekte des Muladhara Chakra (Wurzelchakra), das am untersten Ende der Wirbelsäule lokalisiert ist, mit ein. Die Kraft für die Bewegung der Beine wird durch Konzentration aus diesem Energiezentrum entwickelt.

Der Spagat wird aus der direkt vorausgehenden Übung Anjaneyasana entwickelt, indem sich der Übende weit in die Beindynamik hineindehnt und vor allem mit aktivem Einsatz des nach hinten gerichteten Oberschenkels arbeitet. Beindynamik ist eine eigendynamische Bewegung der Beine selbst, die sich ohne Druckbelastung in die weiteste, dem Boden aufliegende Schrittform entwickelt. Die Bewegung ist kein passives, dem Gewicht nachgebendes Einsinken zu Boden wie beim Stretching, sondern ein Ausdehnen und Hinausfließen der Beine aus dem untersten Beckenboden, aus einer Mitte in die weitesten Grenzpunkte, die ihnen durch die Bewegung möglich ist. Der Oberkörper dehnt sich ebenfalls nach oben aus, enthebt sich der Schwere und entlastet somit das Körpergewicht. Der Beckenboden kann sich dadurch aus seiner Dichte befreien, so dass in der Folge eine Kraft aus dem Muladhara Chakra horizontal in die Beine fließen kann. Das Anheben des Oberkörpers gibt den untersten Gliedmaßen Raum zur Bewegung, die Eigendynamik der Beine entwickelt sich.

Um einen ästhetischen Ausdruck des Spagats zu entwickeln, „ist immer ein leichter und freier Atem notwendig. Der Übende nützt keine Pranayama-Technik um besser in die Dehnfähigkeit der Beine hineinzukommen, sondern lässt den Atem wie in einem großen Raum leicht und ungezwungen fließen.“ Die Leichtigkeit des Atems bewirkt eine größere Wahrnehmungsfähigkeit und einen konzentrierten Bewegungsansatz.

Vorübungen

Zur schrittweisen Entwicklung der Beindynamik werden im Neuen Yogawillen einige vorbereitende Übungen empfohlen, in denen die Beine ohne von außen kommender Zug- oder Druckbelastung trainiert werden. Es sind dies der Kopfstand mit Absenken eines Beines, wobei das andere Bein dynamisch nach oben gestreckt wird, und das am Boden liegende Dreieck, Supta Trivikramasana, wenn ein Bein in der Rückenlage ergriffen und systematisch weiter in die Dehnung über den Kopf hinausgeführt wird. Dabei ist darauf zu achten, dass die Zugkraft der Hände behutsam eingesetzt wird, damit die Eigendynamik der Beine geleistet werden kann.

Beide Übungen können auf beiden Seiten vorbereitend mehrmals geübt werden, um eine starke Sammlung im Beckenbereich mit anschließender weiter Ausdehnung der Beine zu ermöglichen.

Variationen

Als Variation können die Arme über den Kopf hochgestreckt und die Handflächen aneinandergelegt werden.

Beim Spagat im Liegen auf dem Rücken, Supta Trivikramasana wird die Ferse des einen Fußes mit den Händen wie in einer Schale gefasst, gestreckt hinter den Kopf geführt und mit dem großen Zeh in Kontakt zum Boden gebracht. Die Ferse des anderen Beins bleibt in der Gegenrichtung gestreckt auf dem Boden.

Den Spagat mit seitlich ausgestreckten Beinen, auch bekannt als „Männerspagat“, nennt B. K. S. Iyengar Samakonasana. Das Wort Sama (Sanskrit सम, IAST sama) bedeutet „ähnlich, gleich, gerade“ und Kona (Sanskrit कोण, IAST koṇa) „Winkel“. Diese Asana ist schwieriger als Hanumanasana.

Weitere Variationen ergeben sich, wenn der Oberkörper mit gehobenen Armen in einer rückwärtsbeugenden Dynamik zur Halbmondform geformt wird. Die Taube im Spagat entsteht, wenn sich der Übende mit der Brustwirbelsäule nach rückwärts beugt, die Hände balancierend auf dem Boden behält, sodann den Unterschenkel anwinkelt und die Ferse an die nach hinten gehaltene Stirn führt.

Das Vorwärtsbeugen im Spagat zeigt ein anderes Bewegungsspiel: Der Übende macht sich leicht im Oberkörper, führt die Arme ganz nach vorne und senkt sie, ohne Druck auf die Beine auszuüben, systematisch nach unten ab, bis er schließlich den vorderen Fuß mit beiden Händen umgreifen kann.

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  Samakonasana (Männerspagat)
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  Spagattaube
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  Spagat mit Vorwärtsbeuge

Yoga Vidya praktiziert als fortgeschrittene Varianten einen Zyklus. Dieser beginnt mit der Vorbeuge im Spagat, wobei der Oberkörper das vordere Bein berührt und die Hände den Fuß umfassen, sowie eine halbmondförmige Rückwärtsbeuge mit gehobenen Armen. Nach seitlichen Drehbewegungen erfolgt die Taube im Spagat, bei der durch Beugen des Knies der hintere Unterschenkel senkrecht aufgestellt wird und – wie in einem sich schließenden Kreis – der Fuß mit Hilfe des nach hinten fassenden Arms auf die Stirn gelegt wird.

Gesundheitliche Wirkungen

Hanumanasana werden zahlreiche positive Wirkungen auf die Psyche und die Gesundheit zugeschrieben:

„Der Spagat verleiht ein „wunderbares Gefühl für Gleichgewicht und Symmetrie.“

Der Übende fühlt sich im Nachhinein vom untersten Zentrum nach oben aufgerichtet, er spürt eine Steigerung seiner innersten Willenskräfte und fühlt sich im Körperlichen gesammelt. Der Gang wird ästhetischer. Das Haupt wird freier zur Konzentration und Meditation durch die Sammlung im Muladhara Cakra.

Muskulatur und Physiologie

Diese Asana verbessert die Beweglichkeit und Durchblutung der Beine und der Hüften, massiert die Bauchorgane und macht den Beckenboden beweglich.

Bei regelmäßigem Üben empfiehlt sie Iyengar Läufern und Springern. Sie entspannt und stärkt die Hüftmuskulatur.

Regeneration

Heinz Grill betont in seiner geistigen und medizinischen Forschung die Bedeutung der regenerativen Wirkung von Hanumanasana. Regeneration bedeutet jedoch nicht die Wiederherstellung eines bisherigen Zustandes, sondern dass eine inhaltliche Idee zu einer schönen oder angemessenen Form im Körper geführt wird. Eine neue Erfahrung im Sinne einer progressiven Entwicklung kommt hinzu. Bezogen auf Hanumanasana lernt der Übende, dass die Konzentration im untersten Energiezentrum nur gefunden werden kann, wenn der Oberkörper vollkommen leicht wird und der Atem frei fließen kann. Dies führt zu der Erfahrung, dass die Beine eigendynamisch ausgleiten können. Die Ätherkräfte, die durch die eigene Aktivität des Übenden organisiert werden, haben regenerierende Wirkung. Die Regeneration betrifft das Gewebe der Beine, die Muskeln des Beckenbodens und des unteren Rückens, aber auch den gesamten Lymphfluss mit entstauender Wirkung auf den ganzen Körper.

Literaturverzeichnis

• Heinz Grill: Die Vergeistigung des Leibes: Ein künstlerisch-spiritueller Weg mit Yoga. 2. Auflage. Lammers-Koll-Verlag, Niefern-Öschelbronn 2004, ISBN 3-935925-93-X
• Wilfried Huchzermeyer: Das große illustrierte Yoga-Lexikon. 1. Auflage. Verlag Huchzermeyer, Karlsruhe 2022, ISBN 978-3-931172-41-1
• B. K. S. Iyengar: Licht auf Yoga. Neuausgabe 2010. O.W. Barth Verlag, München 2010, ISBN 978-3-426-29143-6
• Swami Satyananda Saraswati: Asana Pranayama Mudra Bandha. 4. Auflage. Ananda Verlag, Köln 2010, ISBN 978-3-928831-37-6
• Sivananda Yoga Zentrum: Yoga. 7. Auflage. Mangalam Books, Lautersheim 2008, ISBN 978-3-922477-40-2
• Dr. Ronald Steiner, Anna Trökes: Yoga für Fortgeschrittene. 2. Auflage. Gräfe und Unzer Verlag, München 2013, ISBN 978-3-8338-2355-8

Siehe auch

• Liste aller Asana in AuroraWiki in der Kategorie: Asana

Einzelnachweise

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