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Kapotasana (Taube)

Kapotasana (Sanskrit कपोतासन, IAST kapotāsana), deutsch Taube, ist eine Übung des Hatha Yoga und gehört zu der Gruppe der Rückwärtsbeugen des Yoga. Der Sanskritname kapotāsana setzt sich aus den Wörtern kapota „Taube“ und āsana „Sitz“ oder allgemeiner übersetzt „Körperhaltung“ zusammen.

Die Stellung wird ebenfalls mit Eka Pada Rajakapotasana bezeichnet, wobei ekam „eins“, pada „Fuß“ und rajakapotasana „Königstaube“ bedeutet.

Die Namensgebung „Taube“ hat damit zu tun, dass die Brust in der Stellung wie bei einer Kropftaube nach vorne geschoben wird.

Vorbemerkung

Kapotasana gehört zu den wichtigsten 84 Asana des Yoga-Vidya-Stils. Nicht zu verwechseln ist die Stellung mit Kapotāsana A und Kapotāsana B in der traditionellen Abfolge nach K. Pattabhi Jois in der zweiten Serie im Ashtanga Vinyasa Yoga. Als Kapotasana wird dort eine vom hohen Kniestand ausgehende Rückwärtsbeuge bezeichnet.

Körperliche Ausführung

Laut Swami Vishnudevananda winkelt man das rechte Bein soweit ab, dass der linke Fuß das rechte Hüftgelenk erreicht, dann wird das linke Bein zurückgezogen und im Knie „hochgebogen“. Anschließend zieht man den linken Fuß mit den Händen zum Kopf, wobei Brust und Kopf so weit wie möglich zurückgebogen werden sollen. Er empfiehlt, diese Übung mit jeder Seite mehrmals auszuführen.

Das Sivananda Yoga Zentrum empfiehlt Anfängern, um leichter in die Stellung zu kommen, den „Rückwärtsbeugenden Handgriff“. Dabei wird der Körper zunächst etwas nach der Seite des erhobenen hinteren Beines gedreht, der Fuß mit der gleichseitigen Hand gegriffen und hochgezogen. Anschließend erfolgt die Rückwärtsbeuge indem der Kopf zur Fußsohle geführt wird. Die andere Hand bliebt für das Gleichgewicht zunächst am Boden und wird erst am Ende, wenn das Gleichgewicht gefunden wurde zum hinteren Fuß geführt und die Brust wieder nach vorne ausgerichtet. Diese erleichterte Form soll aber aufgegeben werden wenn die Beweglichkeit zunimmt und der hinter Fuß sofort mit beiden Händen gefasst werden. Dafür gibt die Beinstellung die stabile Grundlage.

Iyengar beschreibt die Schritte um in die Übung zu kommen sehr detailliert: Zunächst setze man sich mit beiden Beinen geschlossen und gesteckt an Boden hin, man beugt das rechte Knie, legt den rechten Fuß auf den Boden, sodass das rechte Knie die linke Leiste berührt, wobei das rechte Knie am Boden bleiben soll. Anschließend wird das linke Bein zurück genommen und in seiner ganzen Länge auf Boden gelegt, wobei die Vorderseite des linken Oberschenkels, das Knie, das Schienbein, sowie der obere Teil der Zehen des linken Fußes den Boden berühren. Im nächsten Schritt werden die Handflächen an die Taille gelegt, die Brust nach vorne gestoßen, der Nacken gedehnt und der Kopf so weit wie möglich nach hinten gelegt. In dieser vorbereitenden Stellung soll das Gleichgewicht einige Zeit gehalten werden. Anschließend werden die Hände zunächst auf den Boden geführt, das linke Knie gebogen und zum Kopf hinauf gehoben, wobei das das linke Bein vom vom Knie bis zum Fußgelenk senkrecht zum Boden stehen soll. Dafür müssen die Muskeln des linken Oberschenkels angespannt sein. Mit einer Ausatmung wird der rechte Arm über den Kopf geführt, der linke Fuß mit der rechten Hand gegriffen. Nach mehrmaligen Atmen wird mit dem Ausatmen der Fuß zusätzlich mit der linken Hand gegriffen und der Kopf an den Fuß geführt. In der Stellung wird die Brust nach vorne geschoben und die Hände greifen weiter herunter zum Fußgelenk, bis die Oberlippe die Ferse berührt. Diese Stellung wird für 10 Sekunden gehalten. Obwohl sich die Atmung aufgrund der starken Ausdehnung der Brust bei gleichzeitiger Zusammenziehung des Bauches beschleunigt, soll diese möglichst normal stattfinden. Auch das Zurückkehren aus der Stellung erfolgt nach genauen Schritten: Nachdem der Griff der Hände gelöst wird, lege man eine Hand nach der anderen mit den Handflächen am Boden ab, strecke das linke Bein am Boden gerade aus, bringe es nach vorne und strecke dann das rechte Bein. Anschließend wird auf die gleiche Weise die andere Seite praktiziert.

Im Ashtanga Yoga beginnt die Position der Taube im traditionellen count aus Adho Mukha Śvānāsana, dem herabschauenden Hund. Aus dieser Position wird ein Knie mit der Einatmung nach vorne zwischen die Arme geschoben und das Becken mit der Ausatmung abgelegt. Die weitere Ausführung der Taube erfolgt in Kombination von Aus- und Einatmung.

Heinz Grill betont bei der Ausführung vor Allem die horizontale Linie mit den Beinen und die vertikale Linie, die mit dem Oberkörper eingenommen wird, bevor die weite Rückwärtsbeuge erfolgt. Zur Vorbereitung empfiehl er, den Unterschenkel des gestreckten hinteren Beines hoch zu führen und zunächst mit einem Arm nach vorne zu ziehen, bevor das Bein wieder abgelegt und die Übung weiter geformt wird. Dadurch finden die Beine weiter in die Ausdehnung und die Sitzhaltung kann besser in die Bodennähe gleiten.

Demonstration

kapotasana

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FortfahrenAusblenden

Die Ausführung der Taube in fortgeschrittener Form bei der der Fuß mit beiden Händen von oben gegriffen wird.

Variationen

Variation mit aufgestelltem Bein im Halbmond: Halbmondtaube

Eine Variation der Taube erfolgt, wenn das vordere Bein nicht angewinkelt nach innen sondern mit der Fußsohle nach vorne aufgestellt wird, wie in Anjaneyasana.

Variation mit gestrecktem Bein im Spagat: Spagattaube

Eine weitere fortgeschrittene Variation erfolgt mit gestreckten Bein nach vorne aus Hanumanasana, dem Spagat.

Bei einer weitere anspruchsvollen Variation wird das vordere Bein nicht nach innen zur Leiste sondern so gebeugt, dass die Zehen nach hinten zeigen, die Innenseite der Wade die Außenseite des Oberschenkels berührt, wobei das Knie am Boden bleibt.

Für Personen die nicht in die weite Rückwärtsbeuge kommen empfiehlt Heinz Grill, die Stellung in den einzelnen vorbereitenden Phasen zu halten und dabei bewusst das erste Aufrichten in die Vertikale und das Ausgleiten der Beine in die Horizontale zu üben. Dabei können entweder beide Arme in die aufsteigende Linie gleiten oder alternativ auch nur ein Arm nach oben geführt werden, während der andere am Boden bleibt. Darüber hinaus empfiehlt er zur Erleichterung der Beinhaltung ein Kissen unter die Gesäßhälfte des angewinkelten Beines zu legen und den Körper dadurch zu erhöhen, wodurch das Gleichgewicht leichter gehalten werden kann.

Führung der Aufmerksamkeit in der Übung

Üblicherweise wird die Aufmerksamkeit auf die Dehnung der Hüfte und Gesäßmuskulatur gelenkt. Dabei kann auch auf eine symmetrische Ausrichtung des Beckens geachtet werden, sodass dieses gerade nach vorne zeigt. Darüber hinaus kann die Aufmerksamkeit auf das Loslassen von Spannungen und bewusster Entspannung gelenkt werden sowie eine ruhige Atmung. Da die sich die Brust in einer starken Ausdehnung befindet während der Bauch zusammengezogen ist, beschleunigt sich die Atmung und soll laut Iyengar normal weiter fließen.