Konasana
Konasana (Sanskrit कोणासन, IAST koṇāsana), deutsch Weite Dehnung oder Winkelhaltung, ist eine Übung des Yoga. Sie gehört zur Kategorie der sitzenden Vorwärtsbeugen. Der Sanskritname koṇāsana setzt sich aus den Wörtern koṇa „Winkel, Ecke“[1] und āsana „Sitz“[2] oder allgemeiner übersetzt „Körperhaltung“ zusammen.
Körperliche Ausführung
B. K. S. Iyengar lehrt die weite Dehnung als Upavishtha-Konāsana. Das Wort Upavishta (Sanskrit उपविष्ट, IAST upaviṣṭa) bedeutet „sitzend“. Er beginnt die Übung mit ausgestreckten Beinen am Boden sitzend, dann werden diese nacheinander – Daumen, Zeige- und Mittelfinger fassen dabei die großen Zehen – soweit wie möglich auseinanderbewegt. Die folgenden Schritte verbindet er mit dem Atem: Bei aufrechter Wirbelsäule und mit dem Ausatmen wird zuerst das Kinn und dann die Brust nach vorne auf den Boden abgelegt. Die Stellung wird ½ bis 1 Minute gehalten. Mit dem Einatmen wird die Position wieder verlassen, die Beine geschlossen und entspannt.[3]
Im Ananda-Yoga, begründet von Swami Kriyananda, einem Schüler von Paramahansa Yogananda, heißt die Übung Upavistha Konasana und ist deutsch mit „Spreizsitz“ benannt. Hier findet man im Vergleich zu Iyengar den zusätzlichen Hinweis, die Fersen nach außen zu verlängern, die Zehen nach oben zu richten und die Wirbelsäule lang zu machen. Für nicht so bewegliche Personen wird auf die Möglichkeit hingewiesen, dass man anstatt der Zehen auch die Waden greifen kann.[4]
Swami Vishnudevananda, ein Schüler von Swami Sivananda, bezeichnet die Übung als Hastha Padasan, wobei Hasta (Sanskrit हस्त, IAST hasta) „Hand“ bedeutet[5] und Pada (Sanskrit पाद, IAST pāda) „Fuß“.[6] Auf deutsch nennt er sie „Streckübung für Beine und Arme“. Auch Vishnudevananda lässt die Zehen mit den Händen fassen und die Füße so weit wie möglich voneinander wegziehen. Bei der Vorwärtsbeuge wird das Kinn auf den Boden gelegt. Ihm ist wichtig, dass Knie und Arme nicht abgebogen werden.[7]
Heinz Grill, Begründer des Neuen Yogawillens, beginnt die Ausführung von Konasana, indem er die Beine in der Sitzhaltung so weit als möglich in die Grätschenform bringt. Zur weiteren Gestaltung der Übung weist er auf die Gliederung des Körpers hin, dass der Oberkörper entspannt bleibt, wohingegen sich die Beine in der Dynamik der Streckung und der untere Rücken im Lendenbereich kontrahieren sollen. Die Arme „können, ähnlich wie sich ausbreitende Flügel […], in die Richtung der Zehenspitzen von oben nach unten ausholen, die Bewegung der Zusammenziehung nach der unteren Wirbelsäule hin andeuten und somit die zusammenwirkende und zusammenziehende Kraft im gesamten Körper fördern.“[8]
Der Ashtanga (Vinyasa) Yoga kennt Konasana A und Konasana B, die fließend miteinander verbunden werden. Bei Konasana A werden mit der Ausatmung die Beine weit zur Seite gespreizt mit flach auf dem Boden aufliegendem Oberkörper. Die Füße sind an der Außenkante gegriffen. Dann werden einatmend die Arme gelöst und ausatmend auf dem Becken balancierend die Beine nach oben gestreckt. Die Füße sind wieder mit weit seitlich gestreckten Armen an der Außenkante ergriffen. Diese balancierende, nach oben gerichtete Übung trägt den Namen Konasana B.[9]
Bei Yoga Vidya ist die vorwärtsbeugende Übung eine Variation für Fortgeschrittene. Auch hier erfolgt eine Anleitung mit möglichst weit auseinander gegrätschten Beinen sowie angezogenen Zehen und dem Hinweis, einatmend die Arme anzuheben und sich ausatmend nach vorne zu beugen. Entweder greift man die Zehen oder gibt die Arme vor sich auf den Boden.[10]
Variation
B. K. S. Iyengar führt die Übung in der letzten Stufe der Ausführung in eine Variation über, bei der einmal Oberkörper und Kinn zuerst auf das rechte gestreckte Bein gelegt werden und dann auf das linke. Die Hände umfassen den jeweiligen Fuß.[11]
-
Variation von Konasana nach B. K. S. Iyengar
Führung der Aufmerksamkeit in der Übung
Im Ananda-Yoga wird empfohlen, in der Übung ruhig zu atmen und das Herabsinken keinesfalls zu erzwingen. Bei der Ausführung kann die Aufmerksamkeit darauf gerichtet werden, wie durch das Öffnen der Hüften und dem Becken ein Gefühl für Offenheit einhergeht. Der folgende Satz soll während der Ausführung affirmiert werden: „Ich heiße jede Gelegenheit zum Wachstum willkommen.“[4]
Die Aufmerksamkeit kann auch auf die seelische Bedeutung der Übung gelenkt werden:
Seelische Bedeutung der Übung
Aus geistiger Forschung beschreibt Heinz Grill die seelische Bedeutung der Weiten Dehnung mit folgender Imagination:[12]
- „Die Bedeutung liegt in der Entwicklung einer besonderen Innerlichkeit, die gewissermaßen in einer Polarität zu der weiten Offenheit, in der sich die Gliedmaßen befinden, steht. Der Übende koordiniert sich aus der Rückenpartie, die er anhebt, sehr sorgfältig und behutsam zu den Beinen, löst sich mit seiner Aufmerksamkeit zu einem gewissen Grade von der Peripherie los und sucht ein Zentrum mit einer nach rückwärts laufenden Bewegung. Wie der Kreislauf aller Wasserbewegungen sich immer wieder zu einer Mitte wendet, so wendet sich auch der Übende in das Zentrum im unteren Rücken. Er erlebt sich geschlossen und als ein Ganzes, indem er einerseits die peripheren Gliedmaßen der freien Bewegung überlässt und andererseits sich zunehmend nach einer körperlichen Mitte zentriert. Die Weite der Gliedmaßen strömt zurück in das Zentrum im unteren Rücken und verinnerlicht sich in diesem.“[13]
Gesundheitliche Aspekte
Bei B. K. S. Iyengar wird unter anderem beschrieben, dass durch diese Übung Ischiasschmerzen gelindert werden. Sie streckt zudem die Kniesehnen und die Beckengegend wird kräftig durchblutet, so dass diese gesund bleibt.[3]
Swami Vishnudevananda weist darauf hin, dass diese Übung sehr dafür geeignet ist, um die Lendengegend und ihre Bänder möglichst elastisch zu machen.[7]
Im Ananda-Yoga wird die Erfahrung mitgeteilt, dass die Übung den hinteren Oberschenkelmuskel dehnt, die Hüften öffnet und den Rücken entspannt.[4]
Die Wirkungen im Ashtanga Yoga unterscheiden sich von den anderen Darstellungen wegen der 2. Phase der Ausführung, die in Konasana B übergeht. Durch das Anheben der Beine und Balancieren auf dem Becken kommt zur Dehnung der Beininnen- und Rückseite eine feine Ausgleichsbewegung hinzu, die tiefe Rücken- und Rumpfmuskeln aktiviert.[4]
Demonstration und Korrekturen
Heinz Grill in der Ausführung der Asana „Weite Dehnung“ mit dem Ausdruck einer Empfindung der Bodennähe. Im zweiten Teil des Videos werden von ihm Gesten der Korrektur eingesetzt, um diese Empfindung zu fördern:
Siehe auch
- Liste aller Asana in AuroraWiki in der Kategorie: Asana
Einzelnachweise
- ↑ Suchergebnisse für „koNa“. In: learnsanskrit.cc. Abgerufen am 18. Januar 2026 (englisch)
- ↑ Suchergebnisse für „Asana“. In: learnsanskrit.cc. Abgerufen am 18. Januar 2026 (englisch).
- ↑ 3,0 3,1 B. K. S. Iyengar: Licht auf Yoga. O.W. Barth Verlag, Neuausgabe 2010, ISBN 978-3-426-29143-6, S. 148–150.
- ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 Jayadev Jaerschky: Yoga des Yogananda. Klassische Texte und Übungen für heute. 1. Auflage. Verlag Via Nova, 2019, ISBN 978-3-86616-442-0, S. 214–215.
- ↑ Suchergebnisse für „hasta“. In: learnsanskrit.cc. Abgerufen am 20. Januar 2026 (englisch).
- ↑ Suchergebnisse für „pAda“. In: learnsanskrit.cc. Abgerufen am 20. Januar 2026 (englisch).
- ↑ 7,0 7,1 Swami Vishnudevananda: Das große illustrierte Yogabuch. 18. Auflage. Aurum Verlag, Kamphausen 2019, ISBN 978-3-89901-183-8, S. 130.
- ↑ Heinz Grill: Die Seelendimension des Yoga. 7., unveränderte Auflage. Stephan Wunderlich Verlag, Sigmaringen 2022, ISBN 978-3-948193-00-3, S. 236.
- ↑ Yoga Cikitsā: Die 1. Serie des Aṣṭāṅga Yoga. In: AYI. Abgerufen am 21. Januar 2026.
- ↑ Yoga Vidya: Das große Hatha Yoga Buch. 2. Auflage der deutschen Originalausgabe. Yoga Vidya Verlag, Horn-Bad Meinberg 2017, ISBN 978-3-943376-16-6, S. 108.
- ↑ B. K. S. Iyengar: Licht auf Yoga. O.W. Barth Verlag, Neuausgabe 2010, ISBN 978-3-426-29143-6, S. 149–150.
- ↑ „Das Wort Imagination bedeutet nicht Einbildung und hat auch nicht sehr viel mit Phantasie zu tun. Rudolf Steiner prägte den Begriff für eine Form des Denkens, das bildhaft ist und in lebendigem seelischen Zusammenhang steht. Dieses bildhafte Denken ist nicht nur typischerweise intellektuell, sondern beziehungsfreudig und schließt seelische und geistige Wahrheiten in die Betrachtung mit ein. Imaginationen stellen deshalb seelisch reale, inhaltliche Darstellungen zur Verfügung.“
Heinz Grill: Übungen für die Seele. 3., erweiterte Auflage. Synergia Verlag, 2022, ISBN 978-3-906873-33-6, S. 182. - ↑ Heinz Grill: Die Seelendimension des Yoga. S. 232.
